2024/05/05

認知行動療法の効果とは？治療期間や効果が出やすい病気も解決

近年、心の病を改善する方法のひとつとして認知行動療法が注目を浴びつつあります。ストレスに負けない心の健康のために役立つなどの特徴がありますが、詳しい効果までは広く知られていないのが実情です。

そこで今回は、認知行動療法がもたらす効果はどのようなものがあるのか解説します。心の病に悩んでいる方、認知行動療法に興味がある方はぜひご覧ください。

認知行動療法とは

認知行動療法とは、物事に対する感じ方や捉え方に働きかけ、ストレスによる心の負担を和らげる心理療法のことです。この物事に対する感じ方や捉え方のことを「認知」と呼びます。

認知は感情や行動とのつながりが深く、気持ちの変化や活動の内容などに影響を与えるものです。もし認知にゆがみが生じ、物事を極端に捉えるようになると、些細なことに対してもストレスが蓄積されていきます。やがて感情や行動にも悪影響をおよぼしはじめ、心の病を発症してしまう恐れもあります。

認知行動療法は、精神的なストレスの原因と考えられる認知のゆがみを排除し、整えることが目的です。認知のゆがみをなすことで、現実的かつ柔軟な物事の捉え方あるいは考え方ができるようになります。

認知行動療法の方法

認知行動療法は、カウンセラーまたは医師との面談を通じて受けられます。主な治療の流れの一例をまとめました。

＜認知行動療法の手順＞
1．抱えている問題点や悩みなどを確認
2．症状の原因や治療目標などを話し合い、治療を開始
3．治療期間中における行動や感情の記録を検証し、認知のゆがみを修正
4．症状の改善、再発予防に向けたカウンセリング

認知行動療法は、基本的に1回の面談あたり30分以上を要します。これを状態に合わせて合計16～20回おこないます。認知行動療法を終えるまでの期間は、おおよそ3ヶ月と比較的長めであるのが特徴です。

認知行動療法に期待される効果

認知行動療法に期待される効果は、主に以下の6つが考えられます。

＜認知行動療法に期待される効果＞
1．薬による治療以上の効果が出ることがある
2．マイナス思考からポジティブ思考になる
3． ストレスを軽減する
4．精神疾患の改善が期待される
5．精神疾患が再発する可能性を抑える
6．副作用のリスクが低い
精神疾患の再発や副作用のリスクを下げるなど、認知行動療法はさまざまな効果が見込めます。

効果1．薬による治療以上の効果が出ることがある

精神疾患の治療において、認知行動療法は、薬物治療を用いた治療よりも高い効果が出るケースがあります。また、薬物治療と認知行動療法の併用により、効果がさらに高まるとの結果も出ているのです。

効果2．マイナス思考からポジティブ思考になる

物事に対してポジティブなイメージを持てるようになる点も、認知行動療法を通じて得られる効果のひとつです。認知行動療法には、極端なマイナス思考を修正する働きがあるためです。

認知にゆがみが生じている状態は考え方が後ろ向きになりやすく、対人関係や仕事などの些細な出来事でも気分が落ちしてしまいます。認知行動療法を通して認知のゆがみを整えることで、思考の癖が前向きに変化し、物事をポジティブに捉えられるようになります。それにともない、感情の動きや行動も前向きになるのです。

効果3．ストレスを軽減する

認知行動療法を継続することで、ストレスが軽減でき、心の負担も軽くなります。面談では自身のネガティブな思考と向き合い、認知のゆがみを修正するため、次第に日常生活のストレスにも対処できるようになります。日々の暮らしのなかで疲弊しない、心の強さを身につけられるでしょう。

効果4．精神疾患の改善が期待される

認知行動療法は、うつ病をはじめとした精神疾患の改善に効果があるとされています。

＜認知行動療法での改善が期待される精神疾患＞
・うつ病
・パニック障害
・強迫性障害
・統合失調症
・パーソナリティ障害
・摂食障害　など

うつ病などの精神疾患は、物事を極端にマイナスな方向に考える傾向があるのが特徴です。認知行動療法で気持ちや行動をポジティブな方向へと変化させることで、精神疾患を引き起こす原因および症状自体の改善が見込めます。

また、最近では高血圧症や糖尿病などの身体疾患や不眠に対しても、認知行動療法が活用されています。

効果5．精神疾患が再発する可能性を抑える

認知行動療法を受ける効果として、精神疾患の再発防止につながる点も見逃せません。うつ病やパニック障害など、再発のリスクが高い精神疾患については、薬物治療をおこなった場合よりも再発率が低いです。
認知行動療法を受けると物事の考え方や捉え方自体を変えられるため、精神疾患の原因を根本から改善することにつながります。治療終了後もストレスに向き合う力が身についているので、再び精神的な不調を抱える可能性を抑えられるのです。

効果6．副作用のリスクが低い

認知行動療法は思考に働きかけ、考え方および捉え方を修正するので、副作用はほとんどありません。症状を選ばずに幅広く治療ができるため、精神療法としては比較的、安心して受けられる治療法です。

認知行動療法の効果に関する疑問

認知行動療法の効果について、気になりやすいポイントをまとめました。

＜認知行動療法の効果に関する疑問＞
・認知行動療法の効果が出る期間はどのくらい？
・認知行動療法はセルフでも効果を実感できる？

各項目についてみていきましょう。

認知行動療法の効果が出る期間はどのくらい？

認知行動療法を受ける期間は、基本的には3ヶ月ほどと長めです。ただし、効果が薄い、または症状や環境などの状況次第では年単位での治療が必要になることもあります。

認知行動療法はセルフでも効果を実感できる？

認知行動療法は、自分だけで取り組むセルフ方式でも効果が期待できます。ただし、認知行動療法は認知のゆがみを解消すべくネガティブな感情と向き合うため、精神状態が良くないときにおこなうのはリスクが高いです。セルフ方式を試す前に、必ず医師やカウンセラーに相談しましょう。

認知行動療法の効果が出やすい方・出にくい方の特徴

認知行動療法には、効果が出やすい方と出にくい方がいます。それぞれの特徴に当てはまるからといって必ずしも効果がある・ないと言い切れるわけではありませんが、念のため頭に入れておきましょう。

認知行動療法の効果が出やすい方

認知行動療法による効果が出やすいのは、治療に意欲的な方です。認知行動療法は自分自身と向き合うことが重要であるため、変化を恐れずチャレンジできる方のほうが効果を実感しやすいでしょう。好奇心が旺盛な方も、認知行動療法に向いていると考えられます。

認知行動療法の効果が出にくい方

認知行動療法による効果が出にくいのは、治療に消極的な方です。認知行動療法は本人が日常生活を送るなかで課題に取り組み、自分自身で考え方を変えていかなければなりません。医師あるいはカウンセラーに100％頼ろうとする、受け身姿勢の方には適さないでしょう。

また、辛い経験や不安を感じた体験と向き合える状態ではない方も、認知行動療法の効果は出にくいです。認知行動療法を受けるには過去を振り返る必要があり、気持ちや体調・環境が不安定なときは冷静に向き合うのは難しいです。意欲があったとしても、精神状態が落ち着いていない場合は、認知行動療法はおすすめできません。

まとめ

認知行動療法は、思考を前向きに変えることやストレスの軽減に効果的とされています。さまざまな精神疾患が改善できるほか、副作用もほとんどみられないため安心して受けやすい治療法です。治療に意欲的な方は効果が出やすい一方、受け身タイプの方や精神状態が不安定な方は効果を実感しにくいです。
「キミィ・メンタル・サプリ」では、認知行動療法を用いてクライエント様のお悩みにアプローチし、ストレスに対応できる精神状態を一緒に作っていきます。横浜市周辺にお住まいの方は、ぜひ「キミィ・メンタル・サプリ」へお気軽にお越しください。

2024/04/29

認知行動療法とうつ病の関係とは？方法や効果、メリットなども解説

今やうつ病は、日本人のうち約15人に1人が発症するとされています。国民病のひとつといっても過言ではない、うつ病の治療方法として注目を集めているのが「認知行動療法」です。

今回は、うつ病と認知行動療法の関係性をテーマに解説していきます。うつ病になるメカニズムや認知行動療法のメリットなどもご紹介するので、ぜひご覧ください。

うつ病とは

うつ病とは、気分の落ち込みや意欲の低下、ネガティブな考え方などの症状があらわれる精神疾患です。症状は思考や気持ちだけでなく、行動あるいは身体の不調としてあらわれることもあります。誰でもかかる病といわれており、職業や年齢、性格・心の弱さなどは関係ありません。

うつ病の主な症状とは

うつ病の方にみられる症状の一部を、以下の表にまとめました。

【うつ病の主な症状】
気分に関する症状 ・抑うつ（気分の落ち込み）
・不安
・イライラ　など
行動に関する症状 ・興味や意欲がわかない
・焦りを感じやすい
・集中力を維持できない　など
思考に関する症状 ・自分を責める
・悲観的な考えが多い
・自殺を考える　など
身体に関する症状 ・身体のだるさ、疲労
・睡眠や食欲の低下
・頭痛や肩こり、動悸、胃痛　など

うつ病の症状は幅広く、ほかにも些細なことへの過剰なこだわりや口の乾きなどがあります。

うつ病の原因とは

うつ病になる原因としていわれているのが、ストレスです。病気や生活環境の変化など、大きな精神的負担につながるストレスはうつ病の原因になり得ます。仕事やプライベートでのイライラや人間関係に関する小さなストレスも、積み重なることでうつ病になるリスクが高まるのです。

またうつ病にかかりやすい方は、正義感が強く真面目な性格の方に多い傾向にあります。遺伝や病気がうつ病の発症を引き起こすこともあり、原因をひとつに断定するのは難しいです。

認知行動療法とは

認知行動療法とは、気持ちや行動を左右する物事の捉え方や考え方である「認知」を整え、心のストレスを軽減する治療法のことです。認知のひとつである自動思考、つまり物事や出来事に対して瞬間的に抱く思考に対し、「怖い」「不安」など偏りが生じている場合に働きかけをおこないます。

自動思考と気持ちの関係性

自動思考と気持ちは深い関係にあり、瞬間的な考え方によって気持ちも大きく変化します。ここでは、同僚にあいさつをしたにもかかわらず返ってこなかったケースをもとに、自動思考と気持ちの関係性をみていきましょう。

【例：同僚から返事がなかったときの自動思考と気持ちの関係性】
自動思考 気持ち
体調が悪いのかもしれない 心配になる
考えごとをしていて気づかなかったのかもしれない 冷静になる
あいさつを無視された 怒りがわく
同僚に嫌われているのかもしれない 落ち込む

このように、自動思考が変わると、そのときの気持ちも同じように変化します。あいさつが返ってこなかった原因を「嫌われているから」とネガティブに捉えてしまうと、不安や辛さを感じてストレスを感じやすくなります。同僚と顔を合わせるのが苦痛になる、あるいは仕事に集中できなくなる可能性もあるでしょう。

うつ病の方の場合はこのマイナス思考が強く、結果として気分や行動も悲観的になっていると考えられます。

うつ病の方は考え方に偏りが生じていることが多い

うつ病の方は自分と周囲、そして将来のことをマイナスに捉えがちである点が特徴です。つまり自動思考に偏りが生じているのです。

自分に対しては「能力がない」「集中力も続かない」「自分はダメな人間だ」など、自らを極端に否定してしまいます。身の回りで起きたことを自分のせいだと思い込む、あるいは相手の気持ちを深読みし過ぎて落ち込む方もいるでしょう。将来を悲観し、希望を持てない思考もうつ病の方にみられる特徴のひとつです。

この偏った自動思考を戻す役割を担うのが認知行動療法です。症状を緩和し、精神疾患と心の改善をうながします。

認知行動療法がうつ病にもたらす効果とは

認知行動療法をおこなうことで、うつ病と関係の深い認知の偏りが修正され、症状の改善が期待できます。物事を柔軟に捉えて考える力が身につき、ネガティブ思考がもたらす精神的なダメージの軽減にもつながるでしょう。認知行動療法による治療を通じて、自分らしさを忘れず、楽しく生きる喜びを実感できる可能性もあります。

また、認知行動療法を用いてうつ病を改善した場合、薬物治療をおこなったケースよりも再発しにくいとの結果が出ています。辛く苦しい時期を乗り越えたその後の人生においても、認知行動療法は有効と判断できるのです。

認知行動療法のメリット

うつ病の治療に用いられる認知行動療法には、主に以下のメリットがあります。

＜認知行動療法のメリット＞
・副作用のリスクが少ない
・薬物治療と同程度の効果が期待できる

認知行動療法は自動思考に働きかけることで症状の改善を目指すものであり、カウンセラーとの面談を通しておこないます。薬物を使用して改善を目指す方法ではないため、治療後の副作用に悩まされる心配はほとんどありません。薬物治療と認知行動療法で、効果に差があまりみられないことも大きなメリットといえます。

認知行動療法のデメリット

認知行動療法には、メリットだけでなくデメリットもいくつか存在します。

＜認知行動療法のデメリット＞
・効果が出るまで一定の期間を要する
・精神状態によっては認知行動療法を受けられない

認知行動療法は基本的に、1回あたり30分以上の時間がかかる面談を20回程度おこないます。症状や状態に応じて回数は変化しますが、1～2回の治療で結果があらわれるような即効性はありません。マイナス思考をプラス思考に変えるためには、それだけ時間をかけてじっくり取り組むことが大切です。

また、認知行動療法は精神状態が影響しやすい治療法です。治療のなかで自身の考え方と向き合う必要があるため負担が大きく、精神状態が悪化しているときにはおこなえません。精神がある程度安定し、思考力や集中力などがあるときに限られます。

認知行動療法を用いたうつ病の治療法とは

うつ病の治療法として用いられる認知行動療法にはいくつか種類がありますが、主に行動活性化やコラム法が用いられます。

行動活性化

行動活性化とは、行動することの楽しさや達成感を思い出し、うつ病の改善をうながす治療法です。
動く気力があるときに活動することで、うつ病により減少していた活動量を増やし、うつ病になる前の生活に戻すことが目的のひとつです。

行動活性化では、まず1日の活動内容や気持ちの動きなどを記録します。その後で活動記録を参考に相談を重ね、少しずつ行動を増やすなど治療方針を決めます。活動量は少しずつ、無理のない範囲で増やすのが基本です。

コラム法

コラム法とは、自動思考のバランスを整えるための治療法です。考え方を現実的かつ偏りの少ないものへと変えるため、辛い出来事が発生したときの状況や気分などをコラムに記入します。自動思考を可視化することで考え方の癖が把握でき、気分の変化や今後の対応策に気づきやすくなります。

認知行動療法を用いたうつ病治療は保険適用？

認知行動療法の費用は、健康保険が適用される場合がある一方で、適用外になるケースもあります。治療を受ける前には保険適用の診療を受けられるのか、それとも全額自己負担となるのか確認しておきましょう。

まとめ

うつ病は精神疾患のひとつで、認知行動療法をおこなうことで症状の改善が期待されている心理療法です。認知行動療法は、薬物療法ではないため副作用がなく、うつ病が再発する可能性を抑えられるなどメリットが多い一方、治療に時間を要するといったデメリットもあります。
横浜市の”キミィ・メンタル・サプリ”では認知行動療法をメインとしたカウンセリングでクラエント様の考え方の偏りを改善します。うつ症状に悩んでいる方、うつ病のご家族がいらっしゃる方は是非一度、足を運んでみてください。

2024/04/21

認知行動療法と自閉症との関係は？概要や主な手法なども解説

認知行動療法とは、物事の捉え方に働きかけることで、心に溜まったストレスを軽減する目的でおこなう心理療法のことです。自閉症の方にも効果的とされていますが、認知行動療法とは何か、そしてなぜ効果があるといわれているのでしょうか。

そこで今回は、認知行動療法と自閉症との関係について解説します。それぞれの概要や、認知行動療法として用いられる主な手段についてもご紹介するので、ぜひご覧ください。

自閉症とは

自閉症は、知的障害や注意欠陥多動性障害などを含む発達障害のひとつで、「ASD」とも呼ばれます。現在は一般的に、アスペルガー症候群などをまとめて「自閉スペクトラム症」の名前で表現されるようになりました。

自閉症の主な特徴

自閉症の特徴はさまざまであり、一人ひとりの特徴の強弱も異なります。発達段階に応じてあらわれ方も違うものです。主な特徴としては、以下の3つのパターンに分類できます。

＜自閉症の主な特徴＞
・対人関係に関する特徴
・コミュニケーションに関する特徴
・興味や行動に関する特徴

自閉症の重症度に応じてさまざまな症状があらわれ、上記のほか、感覚が過敏または鈍くなる特徴もあるなど、みられる症状には個人差があります。

対人関係に関する特徴

自閉症の方は、興味や関心を他人と共有することはほとんどありません。感情を共有あるいは汲み取ることが難しい点も特徴的で、人との関わり方も一方的になる場合が比較的多いです。人間関係を築くのが苦手で、態度も受け身になることが多く、一人で過ごすことを好みます。

コミュニケーションに関する特徴

自閉症の方のコミュニケーションに関する特徴としては、言葉の発達に遅れがみられる点が挙げられます。相手が話した言葉をそのまま口にするオウム返しや、ニュアンスなどを考慮せず言葉をそのまま受け取ることも、コミュニケーションに関する自閉症の特徴です。人によっては会話が成立しないこともあります。

興味や行動に関する特徴

興味や行動に関する特徴として、自閉症の方は複数ではなく、ひとつの物事に対して興味を持つ傾向にあります。こだわりが強いことも多く、同じ流れの作業を繰り返すこともあります。また、興味を抱いたことに対する知識量が豊富である点も、自閉症の主な特徴です。

認知行動療法とは

認知行動療法とは、物事に対する捉え方や受け取り方である認知、あるいは行動の癖を修正し、自由な思考力と行動力を身につける心理療法のことです。英語名（Cognitive Behavior Therapy）を略して、「CBT」と呼ばれることもあります。

認知行動療法と自閉症との関係性

認知行動療法は自閉症と関連があり、生きづらさを抱いている場合、問題の解消に役立つといわれています。これには認知の癖、いわゆる「認知のゆがみ」が関係しています。

認知のゆがみとは

認知のゆがみとは、物事の捉え方や考え方が極端になることです。たとえば友人からメールの返信が来なかったとき、認知にゆがみが生じていると「嫌われているからだ」とネガティブに物事を捉えやすくなります。必要以上に落ち込む、あるいは不安を感じることもあるでしょう。

認知や感情は行動と関連しているため、その後の行動も消極的になりやすいです。パフォーマンスの低下にもつながり、次第にストレスも溜まっていくと考えられます。

自閉症を含む発達障害の方は認知のゆがみが起こりやすいといわれており、日常生活を苦痛に感じる方も少なくありません。生きづらさと関係の深い認知のゆがみは、「スキーマ」によるものです。

スキーマを整えて生きづらさを解消

「スキーマ」とは、認知の根底にある個人の価値観やこだわりのことです。自閉症の方はこだわりが強く、物事を白か黒に分けて考えたり、「～すべき」と決めつけたりする傾向にあります。日常生活で起きる出来事に対して柔軟に対処することができず、結果として負の感情につながりやすいのです。

認知行動療法では認知のゆがみを修正する効果が期待されており、身の回りに起きた出来事に対して過度な心配や不安を感じにくくなります。精神的なストレスも軽減でき、日々の暮らしを楽しく感じる機会も増やせるでしょう。

また、認知行動療法をおこなうことで、うつ病やパニック障害などの再発を防止しやすくなります。ストレスの影響で精神疾患を発症している自閉症の方にも、有効な手段といえるでしょう。

認知行動療法の主な手法

認知行動療法では、実際に以下の手法が用いられます。

＜認知行動療法の主な手法＞
・曝露療法（エクスポージャー法）
・セルフモニタリング法
・リラクゼーション法
・スキーマ療法　など

ほかにもコラム法や問題解決法など、さまざまな手法があります。

曝露療法（エクスポージャー法）

曝露療法とは、人混みなど不安に感じる場所や事柄と向き合い、克服できるようにする手段です。段階的に不安な事柄と対峙するため、ネガティブな気持ちを少しずつ前向きに改善できます。

セルフモニタリング法

セルフモニタリング法とは1日の活動内容と気持ちを記録し、ストレスへの対処法などを把握する手段です。ストレスを感じるタイミングなどを客観的に理解でき、心と身体の状態を整えられる点がメリットとして挙げられます。

リラクゼーション法

リラクゼーション法とは、心と身体の緊張状態をほぐし、不安な気持ちを解消させる手段です。身体がこわばった状態にあると精神も影響を受けやすく、緊張状態に陥ることがあります。深く息をするなど呼吸を工夫することで改善を図ります。

スキーマ療法

スキーマ療法とは、価値観やこだわりのうち、人生に影響をおよぼしかねないスキーマに働きかける手段です。認知行動療法では効果が薄い方、生きづらいと感じている方に適しています。

働きかける対象は、物事を白か黒に分けてしまう思考や、これからおこなうことに対して「～すべき」と断定してしまう考え方などです。対人関係や感情にまつわるスキーマも含まれます。

スキーマ療法では過去を振り返り、認知のゆがみに関連する不適切なスキーマを探します。対象のスキーマを見つけたら検証をおこない、価値観などを新しく書き換えることで悩みを解消することが可能です。

認知行動療法を受ける前に知っておきたいこと

認知行動療法を受ける場合、結果があらわれるまでには一定時間を要します。数回のカウンセリングで終わるケースもありますが、数十回かけて改善に取り組むこともあるものです。とくにスキーマ療法では人生をさかのぼって検証するため、かなりの期間が必要と考えておきましょう。

また、認知行動療法は保険適用外となる場合があります。認知行動療法を受けたときの費用が自己負担になるかどうか、それとも保険が適用されるか、事前に確認しておくと良いでしょう。

まとめ

認知行動療法は、自閉症の方が日常生活を送るなかで感じる生きづらさの改善に効果があるとされる心理療法です。認知のゆがみの根本的な原因であるスキーマに働きかけることで、精神的なストレスの軽減につながります。実際に認知行動療法をおこなう際はセルフモニタリング法やスキーマ療法など、個人の状況に適した手法を選んでカウンセリングします。
横浜市にある「キミィ・メンタル・サプリ」では、主に認知行動療法を用いたカウンセリングを実施している点が特徴です。もしも認知行動療法による効果がみられない場合には、スキーマ療法での改善もおこないます。自閉症で精神的ストレスや生きづらい毎日にお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

2024/04/13

認知行動療法とスキーマ療法の違いとは？メリットやデメリットなども解説

「認知行動療法」と「スキーマ療法」はどちらもカウンセリングの一種ですが、特徴やメリットなどさまざまな点に違いがみられます。しかし、認知行動療法とスキーマ療法の違いについてはご存知ない方も多く、あまり知られていないのが現状です。

そこで今回は、認知行動療法とスキーマ療法の違いやメリットデメリット、それぞれのおすすめの方について解説します。カウンセリングについて興味がある方は、ぜひご覧ください。

認知行動療法とスキーマ療法の違い（1）概要や特徴

認知行動療法とスキーマ療法については、まず概要や特徴に違いがみられます。

【概要・特徴】認知行動療法

認知行動療法とは、現実の物事に対する考え方や捉え方である認知に働きかけることで、日常生活で感じる精神的ストレスを和らげる方法のことです。認知の一種である「自動思考」、つまりある出来事が生じた瞬間に思い浮かぶイメージや考え方を改善することが特徴といえます。

たとえば、友人にメールしたにもかかわらず、返信が来なかったとします。このとき、人によっては「返信がないのは嫌われているからだ」と後ろ向きに捉え、気分が落ち込む方もいるでしょう。一方で、「メールに気付いていないだけだろう」と前向きに考え、いつもと変わりない日常を送る方もいます。

同じ出来事が起きたときに後ろ向き、あるいは前向きに考えるかどうかについては、認知の癖による影響が大きいです。ネガティブな認知になりやすいと、気分やその後の行動にも悪影響をおよぼしやすくなります。このような過度なマイナス思考、つまり認知のゆがみを整えて、憂うつな気分になるリスクを軽減するのが認知行動療法の目的です。

【概要・特徴】スキーマ療法

スキーマ療法とは、心の問題や生きづらいと感じてしまう原因に根本から働きかけることで、日常生活を送りやすくする方法のことです。認知行動療法を発展させたものとされており、自動思考よりも深い位置にある「スキーマ」に焦点をあて、治療をおこなうのが特徴といえます。

そもそもスキーマとは、自分や相手、世界に対して抱いている価値観やイメージのことです。スキーマは幼少期から現在にいたるまで、過去の実体験による影響にもとづいて形成されます。「丸くて赤い、シャキシャキとした果物」との情報から「リンゴ」を思い浮かべるのは、スキーマの形成によるものです。
一方で、過去の失敗や悲観的な出来事をきっかけにネガティブなスキーマが形成されることもあります。スキーマは自動思考の核であり、物事に対する瞬間的な思考に影響を与えるものです。過去の出来事がトラウマとなり、「怖い」と感じて日常生活に支障をきたすケースも少なくありません。

スキーマ療法は、そのような人生に悪影響をおよぼす可能性があるスキーマを新しく書き換えることが目的です。カウンセラーが一緒に過去を振り返り、今を生きづらく感じるようになったきっかけを探します。

認知行動療法とスキーマ療法の違い（2）メリットやデメリット

認知行動療法とスキーマ療法は、それぞれメリットとデメリットが異なります。

【メリット・デメリット】認知行動療法

認知行動療法をおこなうメリット・デメリットは、以下のとおりです。

＜認知行動療法のメリット＞
・薬物による治療と同程度の効果が期待できる
・早急にカウンセリングすることで、精神疾患を予防できる
・副作用がなく、比較的安心しておこなえる

認知行動療法は治療に薬を使用しないため、薬物療法をおこなった場合にみられる副作用が起こりにくいとされています。早期カウンセリングであれば、心の病になる前に対処でき、重症化リスクの予防にもつながるのです。さらに、認知行動療法は認知のゆがみを是正する心理療法なので、心の病にかかった後のケアとして再発を防ぐメリットもあります。

＜認知行動療法のデメリット＞
・費用がかかる場合がある
・治療が長期的になる
・効果を感じにくい場合がある

認知行動療法のデメリットとしては、心の病の種類によっては保険が適用されないケースがある点が大きいです。長期的な視点での治療を必要とするため、費用もある程度かかると考えておかなければなりません。人によっては治療の効果を感じにくいこともあるため、デメリットをふまえて検討することが大切です。

【メリット・デメリット】スキーマ療法

スキーマ療法のメリット・デメリットは、主に以下のとおりです。

＜スキーマ療法のメリット＞
・心理的な問題を根本から解消できる
・心のなかに新たな価値観が生まれる

スキーマ療法は、生きづらさの原因である過去の失敗などを見つけ手放すために、新たな価値観を身につける心理療法です。心の奥深くにあるさまざまな問題と向き合うため、根本から原因を解消するメリットがあります。

＜スキーマ療法のデメリット＞
・カウンセリング時に辛い経験を思い出す必要がある

スキーマ療法では治療のために過去のトラウマや失敗などを思い出す必要があり、気持ちが激しく動揺する可能性があります。心が辛い状況の方はさらに苦痛が増す恐れもあるため、注意が必要です。

認知行動療法とスキーマ療法の違い（3）おすすめの方

認知行動療法とスキーマ療法は、おすすめできる方の特徴にも違いがあります。

【おすすめの方】認知行動療法

認知行動療法がおすすめの方は、以下の特徴に当てはまる方です。

＜認知行動療法がおすすめの方＞
・人間関係がうまくいかず悩んでいる方
・考え方に自信が持てない方
・誰かに頼らず、自分で対処する力を身につけたい方
・考え方を周囲にも押し付けているのでは、と悩んでいる方
・うつ病やパニック障害、強迫性障害、PTSD（心的外傷後ストレス障害）の方

認知にゆがみがあるとネガティブ思考に陥りやすいです。周囲の言動や行動のすべてをマイナスなイメージとして受け取り、次第に人間関係に対して悩む方におすすめの心理療法です。さらに、「自分が間違っているのでは」との考えが身につき、なかなか自信を持てなくなってしまう方にもおすすめできます。

認知行動療法は認知のゆがみを戻し、極端なネガティブ思考の改善を図るものです。周囲の言葉や行動から必要以上に恐怖を感じにくくなるため、人間関係に対する不安解消に役立ちます。

また、認知行動療法は多くの精神疾患などに効果的との結果が示されています。先に挙げた精神疾患のほか、不安症や統合失調症などに悩んでいる方にも認知行動療法は有効といえるでしょう。

【おすすめの方】スキーマ療法

スキーマ療法がおすすめの方は、以下の特徴に当てはまる方です。

＜スキーマ療法がおすすめの方＞
・生きづらさに悩んでいる方
・認知行動療法では結果が得られない方
・アダルトチルドレン、境界性パーソナリティー障害の方

スキーマ療法では、生きるうえで自分を苦しめるスキーマを知り、それを修正・書き換えることで価値観やこだわりを根本から変えていきます。今まで感じていた「生きていく辛さ」を解消し、日々の生活を心から楽しめるようになりたいと考えている方におすすめです。

また、スキーマ療法は認知行動療法が発展した心理療法です。認知行動療法を試しても効果が出ない場合、自動思考よりも深いスキーマに働きかけることで症状が改善される可能性もあります。

さらに、アダルトチルドレンや境界性パーソナリティー障害と診断された方にもスキーマ療法は効果的です。アダルトチルドレンも境界性パーソナリティー障害も、発症する原因のひとつに家庭環境が関係する場合があると考えられています。過去の出来事や経験を振り返り、自分を苦しめる価値観の治療をおこなうスキーマ療法とは相性が良い心理療法です。

まとめ

認知行動療法は自動思考に働きかけて認知のゆがみを改善する心理療法です。一方、スキーマ療法は、過去の体験からつくられた価値観に働きかけて問題解決を図ります。自分に自信がない方やパニック障害などにお困りの方は「認知行動療法」、心の問題を根本から治したい方は「スキーマ療法」がおすすめです。

横浜市港南区の”キミィ・メンタル・サプリ”では、認知行動療法やスキーマ療法でのカウンセリングを行っております。日頃、ついネガティブに考えがてしまう方や生きづらさを感じている方は、是非一度ご相談にいらしてください。

2024/04/07

認知行動療法の種類とは？それぞれの方法や効果について解説

認知行動療法とは、物事に対する受け取り方・捉え方である「認知」に働きかけをおこない、心に溜まったストレスを軽減する心理療法です。認知行動療法を実施する際はひとつの手段をとるのではなく、複数の手法から必要なものを選択し、治療を進めていきます。

今回は、認知行動療法に用いられる手法にはどのような種類があるのかご紹介します。種類ごとの効果についても解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

認知行動療法の種類

認知行動療法の種類は、大きく分けて「行動療法」「認知療法」「その他の療法」の3つです。もともと行動療法と認知療法は異なる分野として考えられていた心理療法でしたが、両者を統合して認知行動療法と呼ばれるようになりました。

「行動」と「認知」・「その他」とそれぞれに働きかける治療をおこなって認知のゆがみを修正し、心の負担を軽くすることを目指します。

行動療法

「行動療法」とは、行動に働きかけをおこない、適切な行動に変えることで不安感などの負の感情を少しずつ減らしていく心理療法です。種類はいくつかありますが、「曝露療法」や「呼吸法」などが行動療法に当てはまります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

曝露療法

曝露療法とは、不安に感じる物事を克服するためにおこなう認知行動療法です。「エクスポージャー法」と呼ばれることもあります。

不安な物事や状況を洗い出し、克服しやすい順番に並べることから始めるのが、曝露療法です。そのなかで一番克服しやすそうなものから経験を重ね、段階的に挑戦を進めます。少しずつレベルを上げていくことで、最初は無理だと感じていた物事も克服して自信につながるでしょう。

モデリング法

モデリング法とは、恐怖心や不安を抱いている物事に他者が取り組んでいる様子を見て、マイナスなイメージを払しょくするための認知行動療法です。自分が怖いと感じるものに対して他者が難なく接している姿を見ると、人は次第に恐怖心が薄まり、同じ場面でも相応の対応をとれるようになります。

モデリング法の具体例として、猫を怖がる方に、猫と楽しそうに遊ぶ方の姿を見てもらって症状を解消する方法が挙げられます。

リラクセーション法

リラクセーション法とは、身体をほぐしてリラックスさせて、過度な不安や緊張をなくす認知行動療法です。人は、身体が緊張し続ける状態をストレスと捉え、不安を感じる場合があります。身体の力を抜いてリラックスさせることで緊張状態から解放され、不安な気持ちを落ち着けやすくなるのです。

呼吸法

呼吸法とは、自律神経に働きかけをおこない、リラックスをうながす認知行動療法です。意識して呼吸をすると自律神経の働きが緩やかになり、緊張状態がほぐれていきます。心身ともに緊張によるストレスから解放され、穏やかな気持ちになれるでしょう。

セルフモニタリング法

セルフモニタリング法とは、自分のことを自分自身で観察し、ストレスや疲労の蓄積具合を確認する認知行動療法です。自己観察をおこなうと、普段の生活では見落としがちなストレスや疲れを感じるポイントを認識しやすくなり、対処することで心身の健康につながるのです。

セルフモニタリング法では、自分自身の過去の活動と、気分を振り返って点数化して書き出します。どのような出来事が気持ちにどう影響をおよぼしているのか客観視できるため、ストレスを解消しやすいなどの効果が期待できます。

バイオフィードバック法

バイオフィードバック法とは、自律神経の働きによって調節されている身体機能の状態を知り、ある程度コントロールできるまで訓練を重ねる認知行動療法です。

調査の対象となる身体の機能は呼吸や脳波、血圧など多岐にわたり、調べる際はセンサーを用います。センサーに頼ることなく身体の機能や状態を理解し、セルフコントロールできるようになることが最終目標です。

認知療法

「認知療法」とは、物事の捉え方や考え方である認知に働きかけをおこない、辛い気持ちや不安感などを少しずつ減らして楽にしたりコントロールしたりする心理療法です。さまざまな種類がありますが、主に「コラム法」や「エリスの論理療法」などが認知療法に当てはまります。

コラム法

コラム法とは、柔軟な物事の捉え方や考え方を身につけるための認知行動療法です。コラム法では、ある出来事があった場合に、その出来事やその時に感じた考え、感情の強さなどを文章または数値にします。可視化することで客観的に物事を見られるようになり、悲観的な考え方からの脱却につながります。

エリスの論理療法

エリスの論理療法とは、理不尽な考え方をあらためるための認知行動療法です。「ABCDモデル」や「倫理情動行動療法」などの別名もあります。

たとえば、「物事は常に完璧におこなわなければならない」と考えている方は、少しの失敗も許されないとの思いから気持ちが辛くなります。考え方を変え、「少しくらい失敗しても良い」「誰でもミスをすることはある」と思うようになれば、緊張も和らぎ気持ちが軽くなるため、心の在り方も変わるでしょう。

ベックの認知療法

ベックの認知療法とは、自動思考に影響をおよぼすスキーマに着目し、精神疾患の改善を図る認知行動療法です。自動思考とは、物事が生じた際に、「怖い」「楽しい」など瞬間的に思い浮かぶ思考のことを指します。スキーマは、信念あるいは過去の経験から形成された認知です。
ベックの認知療法を試すことでスキーマに生じている癖を改善し、自動思考をプラスの方向への治療を目指します。

認知再構成法

認知再構成法とは、物事に対する過剰なネガティブな考え方や捉え方を修正し、適切な行動や対処をおこなえるようにする認知行動療法です。主にうつ病の治療に用いられています。

認知再構成法を続けることで、もしも不快な出来事が起きても負の感情をコントロールし、前向きに思い直す思考力が身につきます。

その他の療法

その他の療法とは、行動療法や認知療法とは異なる形で症状の改善を図る心理療法です。種類はさまざまありますが、「ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）」や「マインドフルネス認知療法」などが当てはまります。

ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）

ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）とは、考え方や感情を無理に変えるのではなく、そのままでいることを認めるための認知行動療法です。アクセプタンスには「受容」、コミットメントには「約束」などの意味があります。

ACTの目的は、辛い状況から抜け出す方法を自分で見つけ出せるようになることです。辛く苦しいことを受け止め、客観的な視点から確認し、心を乱す原因から距離をおけるようになります。

マインドフルネス認知療法

マインドフルネス認知療法とは、集中力を高めてネガティブ思考を改善するための認知行動療法です。「MBCT」と呼ばれることもあります。

マインドフルネス認知療法において、集中力を高める方法として用いられるのが瞑想です。瞑想しながら呼吸や身体などに意識を集中させることで、恐怖心や物事に対するマイナスな考え方を調整できると考えられています。うつ病などの、心の病の再発を防ぐ効果もあると実証されている心理療法です。

アサーション・トレーニング

アサーション・トレーニングとは、相手のことを尊重しながら、自分の意見や気持ちを発信するためのコミュニケーション能力を学ぶ認知行動療法です。「アサーション」には「主張」「表明」などの意味があります。アサーション・トレーニングにより、その場にふさわしい形で自己主張できる力が身につきます。

まとめ

認知行動療法は、大きく分けて行動療法と認知療法、その他の療法の3種類からなる心理療法です。さまざまな種類のなかから、それぞれに働きかける手段を選択して治療をおこない、症状の改善を目指します。
横浜市にある「キミィ・メンタル・サプリ」では、クライエント様がストレスと上手に付き合えるよう、認知行動療法によるカウンセリングをおこなっております。ネガティブになりがちな思考などにお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。