2024/05/19

スキーマ療法とは？生きづらさを解消する治療のやり方を解説

心理療法のひとつとして「スキーマ療法」があります。思考の根底に存在しあらゆる物事を考える基礎となっている「スキーマ」に注目して、思考のズレや認知のゆがみを根本から修正していく心理療法です。

今回は、「スキーマ療法」について詳しく解説します。日常生活において強い不安や恐怖感、生きづらさを抱えている方が問題を解決するヒントになるので、ぜひ最後までご覧ください。

「スキーマ」とは？

そもそも「スキーマ」とは、自分の人生経験を積み重ねる過程で獲得していく「思考の枠組み」のことです。物事を考えるとき、無意識のうちにスキーマを利用しています。

たとえば、「ワンと鳴く四足歩行の動物」という情報だけで「犬」という答えをすぐに導き出すことができます。これは「犬＝ワンと鳴く、四足歩行である」という常識が私たちの頭のなかでスキーマとして形成されており、限られた情報から答えを推測するために瞬時に利用しているのです。物事を考えるときは、テーマがどのようなものであってもスキーマの影響を受けます。

スキーマの偏り

スキーマは人生経験を通じて形成されるものなので、すべての人がまったく同じものを持っているとは限りません。ご自身の身を置く環境によっては、特殊な経験を重ねるうちにスキーマが偏ってしまい、一般的な感覚と大きくズレていってしまいます。

たとえば、学校や職場などで「自分は周りの人よりも劣っている」、「任された役目を果たせていない」と思ってしまう機会が極端に多かった人のなかには「自分＝ダメな人間」という偏った自己スキーマが生まれることがあります。このスキーマの偏りが物事を考えるときの前提となるので、苦手なことだけでなく、得意なことや初めて挑戦することに関してもネガティブで悲観的な思考をしてしまうのです。

スキーマの偏りが「自動思考のズレ」を生む

「自動思考」とは、目の前の物事や出来事に対して瞬間的に引き出される考えやイメージのことをいいます。たとえば、初対面の人と初めて挨拶を交わしたときに浮かぶ「明るくて優しそう」あるいは「静かで真面目そう」というような印象のことです。

自動思考はスキーマの影響を大きく受けるので、スキーマが偏っているとそこから導き出される自動思考も現実からズレたものになってしまいます。思考の根本に「自分＝ダメな人間」という自己スキーマが存在すると、「真面目そう」という印象が「厳しそう、ダメな自分は嫌われるかも」というところまで飛躍し、余計な不安感が生まれて心に負担がかかります。

このようなスキーマの偏りを修正して冷静な思考を取り戻すとともに、不安定な状態にある心を立て直すことを目指すのが「スキーマ療法」です。

思考の根本にはたらきかけるスキーマ療法

スキーマ療法とは、すべての思考の根本にあるスキーマの偏りに焦点を当てた治療法です。自らのパーソナリティ（性格）に関する大きな葛藤があったり、職場など特定の環境下ではなくさらに大きな規模感での生きづらさを強く感じていたりなど、重大な課題を抱えている場合に多く用いられます。

人によって少しずつ形が異なっているスキーマは、独特の個性・価値観ともいえます。「これが正しい」という形は存在しませんが、大きな偏りがあると周囲の人や世間とのズレが生じて違和感や疎外感を覚えてしまうものです。スキーマの偏りがストレスや心の負担につながっている場合に、スキーマ療法によって心の立て直しを目指します。

認知行動療法との違い

スキーマ療法に似た心理療法に、「認知行動療法」というものがあります。認知行動療法は、物事に対して思考がネガティブになってしまったり、強い不安や恐怖を感じてしまったりする方が「認知のゆがみ」を修正し、冷静で客観的な思考を取り戻して問題の解決を目指す治療法です。多くの場合、「電車に乗ること」や「大勢の人がいる場所で過ごすこと」、「人前に立ってプレゼンをすること」など目の前にある特定の問題に対処します。

対するスキーマ療法は、より大きな規模感での葛藤や不安、生きづらさといった問題を抱えている方に対して用いることが多い治療法です。目の前にある問題だけでなく、心の深いところに潜んでいる根本的な原因に目を向けています。

スキーマ療法のやり方

認知行動療法をはじめとした他の心理療法を試しても改善の兆しが見えない、そもそも生きづらさの原因が何なのか自分でもわからないという場合などに、思考のもっとも深い部分に向き合うスキーマ療法を取り入れます。
一般的にスキーマ療法がどのように進められるのか見ていきましょう。

①認知行動療法やマインドフルネスによって自己理解を深める

スキーマ療法では、幼い頃からの自分の人生を振り返って過去のつらい経験・傷ついた経験を扱います。そのための準備として、認知行動療法やマインドフルネスによって自分の感情を整理し「自分が傷ついている」ということを理解するステップが必要です。

まずは現在進行形で日常生活に支障をきたしている諸症状の解消や、問題の解決に取り組みながら、カウンセラーと一緒に信頼関係を築き上げていきます。

②生きづらさの原因である「早期不適応スキーマ」を見つける

スキーマ療法は、自分の幼少期からの人生を振り返り、現在感じている生きづらさの原因となっている「早期不適応スキーマ」を見つけることからはじまります。早期不適応スキーマとは、思考のズレ・認知のゆがみにつながる偏ったスキーマのことです。以下の5つの中核的感情欲求が幼少期に満たされなかった経験から形成されます。

＜中核的感情欲求（内なる子どものニーズ） ＞
・愛してもらいたい、守ってもらいたい、理解してもらいたい
・有能な人間になりたい、いろいろなことが上手くできるようになりたい
・自分の感情や思いを自由に表現したい、自分の意志を大切にしたい
・自由にのびのびと動きたい、楽しく遊びたい、生き生きと楽しみたい
・自律性のある人間になりたい、ある程度自分をコントロールできるようになりたい

早期不適応スキーマには「見捨てられ/不安スキーマ」、「不信/自虐スキーマ」など18種類があります。そのなかでも特に強く、日常生活に支障をきたしているものを見つけることが第2のステップです。

③早期不適応スキーマを手放す

カウンセラーとともにかつて満たされなかった感情欲求を満たしながら、自分のなかにある早期不適応スキーマをひとつずつ手放していきます。心の奥深くに残っている傷を癒し、心の安定のために欠かせない土台を1からつくることがスキーマ療法の目的です。

まとめ

「スキーマ療法」は、認知行動療法やマインドフルネスといった心理療法の次の段階として、自分の思考の根本に向き合う心理療法です。認知行動療法では対応しきれない深い問題を抱えている方や、漠然としていながらも深刻な生きづらさを抱えている方に用いられます。
横浜市港南区のカウンセリングルーム「キミィ・メンタル・サプリ」では、認知行動療法を主軸にしたカウンセリングを行っており、改善が見られなかった方の次のステップとしてスキーマ療法にも対応しています。日常生活における不安や恐怖はひとりで抱え込む必要はありません。ぜひお気軽にご相談にいらしてください。

2024/05/12

ストレス軽減方法10選！カウンセリングによる対処法も解説

仕事や学業、家庭など、日常生活を送るうえでストレスはつきものです。心と身体に悪影響をおよぼす可能性があるからこそ、ストレスとは上手に付き合っていく必要があります。

そこで今回は、ストレス軽減に役立つ方法を10個ピックアップしました。カウンセリングによる対処法として「認知行動療法」についてもご紹介します。ストレスが溜まっていると感じている方は、ぜひ参考にしてください。

ストレスが心身におよぼす悪影響とは

日々の暮らしのなかで受けたストレスを溜め込むと、心と身体には以下のような症状があらわれやすくなります。

【ストレスが心身におよぼす悪影響】
心にあらわれる症状 ・憂うつになる
・イライラしやすい
・興味が薄れる 　など
身体にあらわれる症状 ・食欲がわかない
・寝つきが悪い
・頭痛や腰痛、肩こり 　など

心身に症状があらわれたときには無理をしないことが大切です。ストレスを溜め込まないうちに、対策を講じていきましょう。

ストレス軽減方法10選

今回、ストレスを軽減する方法としてご紹介するのは、以下の10個です。

＜ストレス軽減方法＞
1．ストレッチをする
2．十分な睡眠をとる
3．適度に運動する
4．甘いものを食べる
5．趣味を楽しむ
6．涙を流す
7．会話を楽しむ
8．一人になる
9．入浴する
10．大声を出す

どの方法も気軽に取り組めるものばかりです。自分に合うストレス軽減方法を見つけて、試してみましょう。

1．ストレッチをする

ストレスが溜まり、身体のこりを感じているときはストレッチが有効です。同じ姿勢を長時間続けると、筋肉が緊張状態になりストレスを感じやすくなります。身体を伸ばしたり、肩や腕を動かしたりして筋肉をほぐしましょう。

ストレッチは立ち上がった状態でも、座ったままでも効果的です。身体に痛みを感じたらストレッチを止め、無理をせず気持ちの良い程度にしましょう。

2．十分な睡眠をとる

しっかりと睡眠をとることも、ストレス軽減には有効です。適切な睡眠時間を確保することでストレスはもちろんのこと、脳の疲労も解消できます。睡眠不足によって脳が疲れたままでいると、自律神経やホルモンバランスも崩れがちです。身体に疲れが溜まるとストレスへの耐性も弱くなるため、睡眠は適切にとるようにしましょう。

3．適度に運動する

ストレスを軽減したいときは、軽い運動を習慣づけるのもひとつの手です。同じような動作を繰り返すリズム運動なら、イライラ解消に効果がある神経伝達物質「セロトニン」を活性化できます。手軽にできるランニングやダンス、ウォーキングなどがおすすめです。

ストレスを緩和する働きをもつ有酸素運動を日課にするのも良いでしょう。普段よりも息が上がる程度の運動量が望ましいです。

4．甘いものを食べる

ストレスが蓄積されているときは、甘いものを適量食べることで精神的な負担が軽くなります。甘いものを摂取すると体内でセロトニンが合成され、結果的にストレスの軽減につながると考えられています。

ただし、甘いものを口にするときはカロリー過多にならないよう、目安として多くても200キロカロリーまでに抑えるようにしてください。

5．趣味を楽しむ

趣味に取り組む時間は、ストレスを忘れさせてくれる大切な時間です。オフの時間を設けることで仕事への意欲が高まり、作業効率もアップします。読書やショッピング、ゲーム、料理など、好きなことに没頭する時間を定期的に確保するようにしましょう。

6．涙を流す

蓄積されたストレスは、思いっきり涙を流して発散してみましょう。涙を流すと、副交感神経の働きが優位になり気分が落ち着きます。泣かずにいるのもストレスにつながるため、泣きたくなったら我慢せずに涙を流してください。

泣くときは感情に任せてみるのも良いですが、泣ける映画や小説、音楽に触れるのもおすすめです。ときには作品に没入して、思う存分泣いてみてはいかがでしょうか。

7．会話を楽しむ

友人や家族など、身近な人と話すと心が軽くなり、ストレス軽減につながることがあります。辛いことや不安な気持ちを言葉にして、話を聞いてもらうのも良いでしょう。相談してアドバイスをもらうことも有効です。何気ない会話を楽しむのもストレスの緩和に効果があります。

8．一人になる

一人で過ごすことが好きであれば、一人の時間を大切にするのも良いでしょう。気兼ねなく好きなことや趣味を楽しめるので、ストレス対策にうってつけです。誰とも顔を合わせたくないときは、一人でゆったりと気の向くままに過ごしてみてください。

9．入浴する

気軽にストレスを軽減するには、シャワーだけでなく湯船に浸かることが大切です。入浴すると、緊張状態にあった身体が浮力によって適度にほぐれ、心身ともにリラックスできます。入浴剤などを入れれば、アロマの香りでリラックス効果も高まります。血行促進による疲労回復効果もあるため、ストレスが溜まっているときにふさわしい対処法です。

10．大声を出す

大きな声を出すと脳が刺激を受け、心身ともにリフレッシュできます。日常生活で大声を出す機会はなかなかありませんが、カラオケに行って好きな曲を歌う、スポーツ観戦で思いっきり応援する、アーティストのライブに行くなど、大声を出せる状況を設けてみると良いかもしれません。

認知行動療法もストレス軽減に効果的

ご紹介した方法のほかにもうひとつ、「認知行動療法」もストレス軽減に効果があります。認知行動療法とは極端な考え方、つまり認知のゆがみを改善して心に蓄積されたストレスを軽減する心理療法のことです。

ストレスが心に蓄積してしまうと、将来のことや自分自身、周囲に対してネガティブな考え方をしてしまいがちです。「何をやってもダメな人間だ」「どうせ上手くいかないだろう」といった感情が浮かぶこともあるでしょう。ネガティブな思考は行動にも影響をおよぼし、消極的になったことでさらに気分が落ち込み、ストレスが蓄積される負の連鎖に陥りやすくなります。

認知行動療法では、ネガティブになってしまった考え方の癖をほぐし、捉え方を柔軟にすることでストレスの軽減をはかります。負の連鎖を断ち切り、新たなストレスの蓄積を防ぐ効果も期待できるのです。新たなストレスに負けないよう、心を強くしたいときにも有効な手段といえます。

認知行動療法の流れ

認知行動療法では基本的に1回あたり30分、合計16～20回のカウンセリングをおこないます。回数は目安であり、状態に応じて変更することもあります。

＜認知行動療法の流れ＞
1．対人関係や仕事など、抱えているストレスが何なのか確認し、問題を整理する
2．問題が発生する状況と、問題が発生した後の感情を調べる
3．自動思考が感情や行動に与える影響を調べる
4．自動思考の癖の特徴に気づく
5．自動思考の特徴が現実とズレていることを認識し、物事の考え方・捉え方を自由かつ現実的な方向へと変えていく
6．考え方や捉え方に変化があらわれたら、問題解決手段や人間関係を改善する方法も練習する

「自動思考」とは、物事や出来事に対して瞬間的に思い浮かべるイメージや考え方のことです。心の動きや行動に影響を与えるため、認知行動療法では自動思考に働きかけをおこない、ストレスに対応できる心を育てます 。
また、認知行動療法ではカウンセリングの間に課題が出されます。内容は、直前のカウンセリングで話し合った内容に関するものです。無理なくおこなえる課題なので安心して取り組めるでしょう。

まとめ

ストレスを軽減するにはストレッチや運動・睡眠などのほか、認知行動療法を用いたカウンセリングも効果的です。ネガティブな考え方や捉え方の癖を修正し、柔軟かつ現実的なものへと変えることで、ストレスを軽減できる心が育ちます。
横浜市にある「キミィ・メンタル・サプリ」では、認知行動療法を用いたカウンセリングで、心をストレスに対応できる状態へと導きます。現代社会におけるストレスにお悩みの方、この機会にカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。

2024/05/12

認知行動療法の効果とは？治療期間や効果が出やすい病気も解説

近年、心の病を改善する方法のひとつとして認知行動療法が注目を浴びつつあります。ストレスに負けない心の健康のために役立つなどの特徴がありますが、詳しい効果までは広く知られていないのが実情です。

そこで今回は、認知行動療法がもたらす効果はどのようなものがあるのか解説します。心の病に悩んでいる方、認知行動療法に興味がある方はぜひご覧ください。

認知行動療法とは
認知行動療法とは、物事に対する感じ方や捉え方に働きかけ、ストレスによる心の負担を和らげる心理療法のことです。この物事に対する感じ方や捉え方のことを「認知」と呼びます。

認知は感情や行動とのつながりが深く、気持ちの変化や活動の内容などに影響を与える ものです。もし認知にゆがみが生じ、物事を極端に捉えるようになると、些細なことに対してもストレスが蓄積されていきます。やがて感情や行動にも悪影響をおよぼしはじめ、心の病を発症してしまう恐れもあります。

認知行動療法は、精神的なストレスの原因と考えられる認知のゆがみを排除し、整えることが目的です。認知のゆがみをなすことで、現実的かつ柔軟な物事の捉え方あるいは考え方ができるようになります 。

認知行動療法の方法
認知行動療法は、カウンセラーまたは医師との面談 を通じて受けられます。主な治療の流れの一例をまとめました。

＜認知行動療法の手順＞
1．抱えている問題点や悩みなどを確認
2．症状の原因や治療目標などを話し合い、治療を開始
3．治療期間中における行動や感情の記録を検証し、認知のゆがみを修正
4．症状の改善、再発予防に向けたカウンセリング

認知行動療法は、基本的に1回の面談あたり30分以上を要します。これを状態に合わせて合計16～20回おこないます。認知行動療法を終えるまでの期間は、おおよそ3ヶ月 と比較的長めであるのが特徴です。

認知行動療法に期待される効果

認知行動療法に期待される効果は、主に以下の6つが考えられます。

＜認知行動療法に期待される効果＞
1．薬による治療以上の効果が出ることがある
2．マイナス思考からポジティブ思考になる
3． ストレスを軽減する
4．精神疾患の改善が期待される
5．精神疾患が再発する可能性を抑える
6．副作用のリスクが低い

精神疾患の再発や副作用のリスクを下げるなど、認知行動療法はさまざまな効果が見込めます。

効果1．薬による治療以上の効果が出ることがある
精神疾患の治療において、認知行動療法は、薬物治療を用いた治療よりも高い効果が出るケースがあります。また、薬物治療と認知行動療法の併用により、効果がさらに高まるとの結果も出ているのです。

効果2．マイナス思考からポジティブ思考になる
物事に対してポジティブなイメージを持てるようになる点も、認知行動療法を通じて得られる効果のひとつです。認知行動療法には、極端なマイナス思考を修正する働きがあるためです。

認知にゆがみが生じている状態は考え方が後ろ向きになりやすく、対人関係や仕事などの些細な出来事でも気分が落ちしてしまいます。認知行動療法を通して認知のゆがみを整えることで、思考の癖が前向きに変化し、物事をポジティブに捉えられるようになります。それにともない、感情の動きや行動も前向きになるのです。

効果3．ストレスを軽減する
認知行動療法を継続することで、ストレスが軽減でき、心の負担も軽くなります。面談では自身のネガティブな思考と向き合い、認知のゆがみを修正するため、次第に日常生活のストレスにも対処できるようになります。日々の暮らしのなかで疲弊しない、心の強さを身につけられるでしょう。

効果4．精神疾患の改善が期待される
認知行動療法は、うつ病をはじめとした精神疾患の改善に効果があるとされています。
＜認知行動療法での改善が期待される精神疾患＞
・うつ病
・パニック障害
・強迫性障害
・統合失調症
・パーソナリティ障害
・摂食障害　など

うつ病などの精神疾患は、物事を極端にマイナスな方向に考える傾向があるのが特徴です。認知行動療法で気持ちや行動をポジティブな方向へと変化させることで、精神疾患を引き起こす原因および症状自体の改善が見込めます。

また、最近では高血圧症や糖尿病などの身体疾患や不眠に対しても、認知行動療法が活用されています。

効果5．精神疾患が再発する可能性を抑える
認知行動療法を受ける効果として、精神疾患の再発防止につながる点も見逃せません。うつ病やパニック障害など、再発のリスクが高い精神疾患については、薬物治療をおこなった場合よりも再発率が低い です。

認知行動療法を受けると物事の考え方や捉え方自体を変えられるため、精神疾患の原因を根本から改善することにつながります。治療終了後もストレスに向き合う力が身についているので、再び精神的な不調を抱える可能性を抑えられるのです。

効果6．副作用のリスクが低い
認知行動療法は思考に働きかけ、考え方および捉え方を修正するので、副作用はほとんどありません。症状を選ばずに幅広く治療ができるため、精神療法としては比較的、安心して受けられる治療法です。

認知行動療法の効果に関する疑問
認知行動療法の効果について、気になりやすいポイントをまとめました。

＜認知行動療法の効果に関する疑問＞
・認知行動療法の効果が出る期間はどのくらい？
・認知行動療法はセルフでも効果を実感できる？

各項目についてみていきましょう。

認知行動療法の効果が出る期間はどのくらい？
認知行動療法を受ける期間は、基本的には3ヶ月ほどと長めです。ただし、効果が薄い、または症状や環境などの状況次第では年単位での治療が必要になることもあります。

認知行動療法はセルフでも効果を実感できる？
認知行動療法は、自分だけで取り組むセルフ方式でも効果が期待できます。ただし、認知行動療法は認知のゆがみを解消すべくネガティブな感情と向き合うため、精神状態が良くないときにおこなうのはリスクが高いです。セルフ方式を試す前に、必ず医師やカウンセラーに相談しましょう。

認知行動療法の効果が出やすい方・出にくい方の特徴
認知行動療法には、効果が出やすい方と出にくい方がいます。それぞれの特徴に当てはまるからといって必ずしも効果がある・ないと言い切れるわけではありませんが、念のため頭に入れておきましょう。

認知行動療法の効果が出やすい方
認知行動療法による効果が出やすいのは、治療に意欲的な方です。認知行動療法は自分自身と向き合うことが重要であるため、変化を恐れずチャレンジできる方のほうが効果を実感しやすいでしょう。好奇心が旺盛な方も、認知行動療法に向いていると考えられます。
認知行動療法の効果が出にくい方
認知行動療法による効果が出にくいのは、治療に消極的な方です。認知行動療法は本人が日常生活を送るなかで課題に取り組み、自分自身で考え方を変えていかなければなりません。医師あるいはカウンセラーに100％頼ろうとする、受け身姿勢の方には適さないでしょう。

また、辛い経験や不安を感じた体験と向き合える状態ではない方も、認知行動療法の効果は出にくいです。認知行動療法を受けるには過去を振り返る必要があり、気持ちや体調・環境が不安定なときは冷静に向き合うのは難しいです。意欲があったとしても、精神状態が落ち着いていない場合は、認知行動療法はおすすめできません。

まとめ
認知行動療法は、思考を前向きに変えることやストレスの軽減に効果的とされています。さまざまな精神疾患が改善できるほか、副作用もほとんどみられないため安心して受けやすい治療法です。治療に意欲的な方は効果が出やすい一方、受け身タイプの方や精神状態が不安定な方は効果を実感しにくいです。

「キミィ・メンタル・サプリ」では、認知行動療法を用いてクライエント様のお悩みにアプローチし、ストレスに対応できる精神状態を遺書につくっていきます。横浜周辺にお住いの方は、ぜひ「キミィ・メンタル・サプリ」へお気軽にお越しください。

2024/05/05

認知行動療法の効果とは？治療期間や効果が出やすい病気も解決

近年、心の病を改善する方法のひとつとして認知行動療法が注目を浴びつつあります。ストレスに負けない心の健康のために役立つなどの特徴がありますが、詳しい効果までは広く知られていないのが実情です。

そこで今回は、認知行動療法がもたらす効果はどのようなものがあるのか解説します。心の病に悩んでいる方、認知行動療法に興味がある方はぜひご覧ください。

認知行動療法とは

認知行動療法とは、物事に対する感じ方や捉え方に働きかけ、ストレスによる心の負担を和らげる心理療法のことです。この物事に対する感じ方や捉え方のことを「認知」と呼びます。

認知は感情や行動とのつながりが深く、気持ちの変化や活動の内容などに影響を与えるものです。もし認知にゆがみが生じ、物事を極端に捉えるようになると、些細なことに対してもストレスが蓄積されていきます。やがて感情や行動にも悪影響をおよぼしはじめ、心の病を発症してしまう恐れもあります。

認知行動療法は、精神的なストレスの原因と考えられる認知のゆがみを排除し、整えることが目的です。認知のゆがみをなすことで、現実的かつ柔軟な物事の捉え方あるいは考え方ができるようになります。

認知行動療法の方法

認知行動療法は、カウンセラーまたは医師との面談を通じて受けられます。主な治療の流れの一例をまとめました。

＜認知行動療法の手順＞
1．抱えている問題点や悩みなどを確認
2．症状の原因や治療目標などを話し合い、治療を開始
3．治療期間中における行動や感情の記録を検証し、認知のゆがみを修正
4．症状の改善、再発予防に向けたカウンセリング

認知行動療法は、基本的に1回の面談あたり30分以上を要します。これを状態に合わせて合計16～20回おこないます。認知行動療法を終えるまでの期間は、おおよそ3ヶ月と比較的長めであるのが特徴です。

認知行動療法に期待される効果

認知行動療法に期待される効果は、主に以下の6つが考えられます。

＜認知行動療法に期待される効果＞
1．薬による治療以上の効果が出ることがある
2．マイナス思考からポジティブ思考になる
3． ストレスを軽減する
4．精神疾患の改善が期待される
5．精神疾患が再発する可能性を抑える
6．副作用のリスクが低い
精神疾患の再発や副作用のリスクを下げるなど、認知行動療法はさまざまな効果が見込めます。

効果1．薬による治療以上の効果が出ることがある

精神疾患の治療において、認知行動療法は、薬物治療を用いた治療よりも高い効果が出るケースがあります。また、薬物治療と認知行動療法の併用により、効果がさらに高まるとの結果も出ているのです。

効果2．マイナス思考からポジティブ思考になる

物事に対してポジティブなイメージを持てるようになる点も、認知行動療法を通じて得られる効果のひとつです。認知行動療法には、極端なマイナス思考を修正する働きがあるためです。

認知にゆがみが生じている状態は考え方が後ろ向きになりやすく、対人関係や仕事などの些細な出来事でも気分が落ちしてしまいます。認知行動療法を通して認知のゆがみを整えることで、思考の癖が前向きに変化し、物事をポジティブに捉えられるようになります。それにともない、感情の動きや行動も前向きになるのです。

効果3．ストレスを軽減する

認知行動療法を継続することで、ストレスが軽減でき、心の負担も軽くなります。面談では自身のネガティブな思考と向き合い、認知のゆがみを修正するため、次第に日常生活のストレスにも対処できるようになります。日々の暮らしのなかで疲弊しない、心の強さを身につけられるでしょう。

効果4．精神疾患の改善が期待される

認知行動療法は、うつ病をはじめとした精神疾患の改善に効果があるとされています。

＜認知行動療法での改善が期待される精神疾患＞
・うつ病
・パニック障害
・強迫性障害
・統合失調症
・パーソナリティ障害
・摂食障害　など

うつ病などの精神疾患は、物事を極端にマイナスな方向に考える傾向があるのが特徴です。認知行動療法で気持ちや行動をポジティブな方向へと変化させることで、精神疾患を引き起こす原因および症状自体の改善が見込めます。

また、最近では高血圧症や糖尿病などの身体疾患や不眠に対しても、認知行動療法が活用されています。

効果5．精神疾患が再発する可能性を抑える

認知行動療法を受ける効果として、精神疾患の再発防止につながる点も見逃せません。うつ病やパニック障害など、再発のリスクが高い精神疾患については、薬物治療をおこなった場合よりも再発率が低いです。
認知行動療法を受けると物事の考え方や捉え方自体を変えられるため、精神疾患の原因を根本から改善することにつながります。治療終了後もストレスに向き合う力が身についているので、再び精神的な不調を抱える可能性を抑えられるのです。

効果6．副作用のリスクが低い

認知行動療法は思考に働きかけ、考え方および捉え方を修正するので、副作用はほとんどありません。症状を選ばずに幅広く治療ができるため、精神療法としては比較的、安心して受けられる治療法です。

認知行動療法の効果に関する疑問

認知行動療法の効果について、気になりやすいポイントをまとめました。

＜認知行動療法の効果に関する疑問＞
・認知行動療法の効果が出る期間はどのくらい？
・認知行動療法はセルフでも効果を実感できる？

各項目についてみていきましょう。

認知行動療法の効果が出る期間はどのくらい？

認知行動療法を受ける期間は、基本的には3ヶ月ほどと長めです。ただし、効果が薄い、または症状や環境などの状況次第では年単位での治療が必要になることもあります。

認知行動療法はセルフでも効果を実感できる？

認知行動療法は、自分だけで取り組むセルフ方式でも効果が期待できます。ただし、認知行動療法は認知のゆがみを解消すべくネガティブな感情と向き合うため、精神状態が良くないときにおこなうのはリスクが高いです。セルフ方式を試す前に、必ず医師やカウンセラーに相談しましょう。

認知行動療法の効果が出やすい方・出にくい方の特徴

認知行動療法には、効果が出やすい方と出にくい方がいます。それぞれの特徴に当てはまるからといって必ずしも効果がある・ないと言い切れるわけではありませんが、念のため頭に入れておきましょう。

認知行動療法の効果が出やすい方

認知行動療法による効果が出やすいのは、治療に意欲的な方です。認知行動療法は自分自身と向き合うことが重要であるため、変化を恐れずチャレンジできる方のほうが効果を実感しやすいでしょう。好奇心が旺盛な方も、認知行動療法に向いていると考えられます。

認知行動療法の効果が出にくい方

認知行動療法による効果が出にくいのは、治療に消極的な方です。認知行動療法は本人が日常生活を送るなかで課題に取り組み、自分自身で考え方を変えていかなければなりません。医師あるいはカウンセラーに100％頼ろうとする、受け身姿勢の方には適さないでしょう。

また、辛い経験や不安を感じた体験と向き合える状態ではない方も、認知行動療法の効果は出にくいです。認知行動療法を受けるには過去を振り返る必要があり、気持ちや体調・環境が不安定なときは冷静に向き合うのは難しいです。意欲があったとしても、精神状態が落ち着いていない場合は、認知行動療法はおすすめできません。

まとめ

認知行動療法は、思考を前向きに変えることやストレスの軽減に効果的とされています。さまざまな精神疾患が改善できるほか、副作用もほとんどみられないため安心して受けやすい治療法です。治療に意欲的な方は効果が出やすい一方、受け身タイプの方や精神状態が不安定な方は効果を実感しにくいです。
「キミィ・メンタル・サプリ」では、認知行動療法を用いてクライエント様のお悩みにアプローチし、ストレスに対応できる精神状態を一緒に作っていきます。横浜市周辺にお住まいの方は、ぜひ「キミィ・メンタル・サプリ」へお気軽にお越しください。

2024/04/29

認知行動療法とうつ病の関係とは？方法や効果、メリットなども解説

今やうつ病は、日本人のうち約15人に1人が発症するとされています。国民病のひとつといっても過言ではない、うつ病の治療方法として注目を集めているのが「認知行動療法」です。

今回は、うつ病と認知行動療法の関係性をテーマに解説していきます。うつ病になるメカニズムや認知行動療法のメリットなどもご紹介するので、ぜひご覧ください。

うつ病とは

うつ病とは、気分の落ち込みや意欲の低下、ネガティブな考え方などの症状があらわれる精神疾患です。症状は思考や気持ちだけでなく、行動あるいは身体の不調としてあらわれることもあります。誰でもかかる病といわれており、職業や年齢、性格・心の弱さなどは関係ありません。

うつ病の主な症状とは

うつ病の方にみられる症状の一部を、以下の表にまとめました。

【うつ病の主な症状】
気分に関する症状 ・抑うつ（気分の落ち込み）
・不安
・イライラ　など
行動に関する症状 ・興味や意欲がわかない
・焦りを感じやすい
・集中力を維持できない　など
思考に関する症状 ・自分を責める
・悲観的な考えが多い
・自殺を考える　など
身体に関する症状 ・身体のだるさ、疲労
・睡眠や食欲の低下
・頭痛や肩こり、動悸、胃痛　など

うつ病の症状は幅広く、ほかにも些細なことへの過剰なこだわりや口の乾きなどがあります。

うつ病の原因とは

うつ病になる原因としていわれているのが、ストレスです。病気や生活環境の変化など、大きな精神的負担につながるストレスはうつ病の原因になり得ます。仕事やプライベートでのイライラや人間関係に関する小さなストレスも、積み重なることでうつ病になるリスクが高まるのです。

またうつ病にかかりやすい方は、正義感が強く真面目な性格の方に多い傾向にあります。遺伝や病気がうつ病の発症を引き起こすこともあり、原因をひとつに断定するのは難しいです。

認知行動療法とは

認知行動療法とは、気持ちや行動を左右する物事の捉え方や考え方である「認知」を整え、心のストレスを軽減する治療法のことです。認知のひとつである自動思考、つまり物事や出来事に対して瞬間的に抱く思考に対し、「怖い」「不安」など偏りが生じている場合に働きかけをおこないます。

自動思考と気持ちの関係性

自動思考と気持ちは深い関係にあり、瞬間的な考え方によって気持ちも大きく変化します。ここでは、同僚にあいさつをしたにもかかわらず返ってこなかったケースをもとに、自動思考と気持ちの関係性をみていきましょう。

【例：同僚から返事がなかったときの自動思考と気持ちの関係性】
自動思考 気持ち
体調が悪いのかもしれない 心配になる
考えごとをしていて気づかなかったのかもしれない 冷静になる
あいさつを無視された 怒りがわく
同僚に嫌われているのかもしれない 落ち込む

このように、自動思考が変わると、そのときの気持ちも同じように変化します。あいさつが返ってこなかった原因を「嫌われているから」とネガティブに捉えてしまうと、不安や辛さを感じてストレスを感じやすくなります。同僚と顔を合わせるのが苦痛になる、あるいは仕事に集中できなくなる可能性もあるでしょう。

うつ病の方の場合はこのマイナス思考が強く、結果として気分や行動も悲観的になっていると考えられます。

うつ病の方は考え方に偏りが生じていることが多い

うつ病の方は自分と周囲、そして将来のことをマイナスに捉えがちである点が特徴です。つまり自動思考に偏りが生じているのです。

自分に対しては「能力がない」「集中力も続かない」「自分はダメな人間だ」など、自らを極端に否定してしまいます。身の回りで起きたことを自分のせいだと思い込む、あるいは相手の気持ちを深読みし過ぎて落ち込む方もいるでしょう。将来を悲観し、希望を持てない思考もうつ病の方にみられる特徴のひとつです。

この偏った自動思考を戻す役割を担うのが認知行動療法です。症状を緩和し、精神疾患と心の改善をうながします。

認知行動療法がうつ病にもたらす効果とは

認知行動療法をおこなうことで、うつ病と関係の深い認知の偏りが修正され、症状の改善が期待できます。物事を柔軟に捉えて考える力が身につき、ネガティブ思考がもたらす精神的なダメージの軽減にもつながるでしょう。認知行動療法による治療を通じて、自分らしさを忘れず、楽しく生きる喜びを実感できる可能性もあります。

また、認知行動療法を用いてうつ病を改善した場合、薬物治療をおこなったケースよりも再発しにくいとの結果が出ています。辛く苦しい時期を乗り越えたその後の人生においても、認知行動療法は有効と判断できるのです。

認知行動療法のメリット

うつ病の治療に用いられる認知行動療法には、主に以下のメリットがあります。

＜認知行動療法のメリット＞
・副作用のリスクが少ない
・薬物治療と同程度の効果が期待できる

認知行動療法は自動思考に働きかけることで症状の改善を目指すものであり、カウンセラーとの面談を通しておこないます。薬物を使用して改善を目指す方法ではないため、治療後の副作用に悩まされる心配はほとんどありません。薬物治療と認知行動療法で、効果に差があまりみられないことも大きなメリットといえます。

認知行動療法のデメリット

認知行動療法には、メリットだけでなくデメリットもいくつか存在します。

＜認知行動療法のデメリット＞
・効果が出るまで一定の期間を要する
・精神状態によっては認知行動療法を受けられない

認知行動療法は基本的に、1回あたり30分以上の時間がかかる面談を20回程度おこないます。症状や状態に応じて回数は変化しますが、1～2回の治療で結果があらわれるような即効性はありません。マイナス思考をプラス思考に変えるためには、それだけ時間をかけてじっくり取り組むことが大切です。

また、認知行動療法は精神状態が影響しやすい治療法です。治療のなかで自身の考え方と向き合う必要があるため負担が大きく、精神状態が悪化しているときにはおこなえません。精神がある程度安定し、思考力や集中力などがあるときに限られます。

認知行動療法を用いたうつ病の治療法とは

うつ病の治療法として用いられる認知行動療法にはいくつか種類がありますが、主に行動活性化やコラム法が用いられます。

行動活性化

行動活性化とは、行動することの楽しさや達成感を思い出し、うつ病の改善をうながす治療法です。
動く気力があるときに活動することで、うつ病により減少していた活動量を増やし、うつ病になる前の生活に戻すことが目的のひとつです。

行動活性化では、まず1日の活動内容や気持ちの動きなどを記録します。その後で活動記録を参考に相談を重ね、少しずつ行動を増やすなど治療方針を決めます。活動量は少しずつ、無理のない範囲で増やすのが基本です。

コラム法

コラム法とは、自動思考のバランスを整えるための治療法です。考え方を現実的かつ偏りの少ないものへと変えるため、辛い出来事が発生したときの状況や気分などをコラムに記入します。自動思考を可視化することで考え方の癖が把握でき、気分の変化や今後の対応策に気づきやすくなります。

認知行動療法を用いたうつ病治療は保険適用？

認知行動療法の費用は、健康保険が適用される場合がある一方で、適用外になるケースもあります。治療を受ける前には保険適用の診療を受けられるのか、それとも全額自己負担となるのか確認しておきましょう。

まとめ

うつ病は精神疾患のひとつで、認知行動療法をおこなうことで症状の改善が期待されている心理療法です。認知行動療法は、薬物療法ではないため副作用がなく、うつ病が再発する可能性を抑えられるなどメリットが多い一方、治療に時間を要するといったデメリットもあります。
横浜市の”キミィ・メンタル・サプリ”では認知行動療法をメインとしたカウンセリングでクラエント様の考え方の偏りを改善します。うつ症状に悩んでいる方、うつ病のご家族がいらっしゃる方は是非一度、足を運んでみてください。